Para algunas personas (y más si han pasado por un cáncer) salir a correr es toda una utopía: van a pasear por un parque (o por la ciudad), se cruzan con runners dándolo todo con sus auriculares modernos y sus camisetas fluorescentes, y piensan «¡Uf! ¡Correr! Qué envidia entrenar así, pero eso no es para mí». Y resulta que ese pensamiento puede ser absolutamente falso.
Resulta que un ex atleta olímpico americano, Jeff Galloway, se propuso expandir esa fiebre runner, allá por mediados de los 70, y diseñó un método que facilitara que cualquier persona empezara a correr y, además, lo disfrutara. Su método, «Run, Walk, Run», en castellano ha quedado renombrado como CaCo: Caminar-Correr. Y ya con ese nombre se deduce en qué consiste.
«El método RWR es muy simple: corres un segmento corto y luego caminas un rato
descansas y sigues repitiendo este patrón.» «The Run Walk Run Method», Jeff Galloway
Efectivamente, el método es tan fácil como alternar periodos de carrera con periodos de caminata, y según su creador, con libertad absoluta para que cada persona elija cuánto tiempo o distancia realiza cada actividad, así sea con 5 segundos de carrera y 55 de caminata. No obstante, el método no es tanto así, porque si queremos ir ganando capacidad cardiovascular, hay que establecer una programación.
Para ese objetivo, Galloway propone una serie de estrategias de entrenamiento en función de el tiempo en que cada uno tarde en hacer lo que él llama la milla mágica (1.600 metros). Para calcular esa milla mágica (MM), los pasos serían:
- Busca una zona llana, al aire libre, por la que puedas recorrer esos 1.600 metros.
- Realiza un calentamiento de 5-10 minutos alternando carrera y caminata (por ejemplo 1 minuto de cada), aceleraciones o esprints y, finalmente, caminata para recuperar.
- Empezamos la MM: elige un ritmo de carrera-caminata (por ejemplo 2 minutos corriendo y 3 andando) y mantenlo como mínimo hasta que hayas completado 1.200 m. Si tu estado de forma te lo permite, los últimos 400 metros puedes incrementar el tiempo corriendo o aumentar el ritmo.
- Anota cuánto tiempo has tardado en hacer tu MM con ese ritmo de 2/3 de carrera/caminata.
¡OJO! Date cuenta de que en castellano bautizamos este método como CaCo (caminar-correr) pero realmente la primera tarea es correr.
Una vez que tienes el tiempo de tu MM, las propuestas de Galloway son:
Para terminar, hay que decir que este método de entrenamiento tal cual, tiene poca o cero evidencia específica en pacientes o supervivientes de cáncer, pero sí se ha analizado que la sensación de esfuerzo es menor comparándolo con hacer carrera continua. Así que: dado que los periodos de carrera y caminata son de elección libre, y que es necesario que aquellas personas que han pasado por un cáncer mejoren o mantengan su capacidad cardiovascular, ésta podría ser una vía interesante que explorar.
En cualquier caso, si te apetece probar te sugerimos que consultes con Naza Tilve, de 21 Mets (Pontevedra) o con Soraya Casla y su equipo de Ejercicio y Cáncer (Madrid).
